기초대사량·하루 칼로리 계산기

이 계산기는 여러 공식 가운데 성인에게 가장 정확하다고 평가받는 미플린-세인트 지어(Mifflin-St Jeor) 공식을 씁니다. 기초대사량은 10 × 몸무게(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이에 남성은 5를 더하고 여성은 161을 뺀 값입니다. 30세 여성이 165cm, 60kg이면 600 + 1,031.25 − 150 − 161 = 1,320kcal이며, 이는 하루 종일 가만히 쉬어도 몸이 쓰는 에너지입니다.

하루 총 에너지 소비량(TDEE)은 기초대사량에 활동량 계수를 곱한 값입니다. 계수는 거의 안 함 1.2, 가벼운 활동 1.375, 보통 활동 1.55, 활발한 활동 1.725, 매우 활발 1.9입니다. 위의 여성이 가벼운 활동을 하면 1,320 × 1.375 = 약 1,815kcal을 하루에 쓰고, 이만큼 먹으면 체중이 유지됩니다. 대부분은 자기 활동량을 실제보다 높게 보므로 확신이 없으면 낮은 단계를 고르는 것이 좋습니다.

감량 목표는 하루 총 에너지 소비량에서 500kcal을 빼고, 증량 목표는 500kcal을 더합니다. 하루 500kcal은 일주일에 약 3,500kcal로 체중 약 0.45kg에 해당합니다. 체중이 줄면 소비 칼로리도 함께 줄어 감량 속도가 느려지므로 몇 kg 빠질 때마다 다시 계산하고, 정체되면 100~200kcal 단위로 조정하는 것이 좋습니다.

하루 1,200kcal 아래로 먹으면 단백질과 비타민, 무기질을 충분히 채우기 어렵고, 이런 식단은 보통 의사나 영양사의 관리 아래에서만 진행합니다. 계산된 목표가 그보다 낮으면 1,200kcal로 올리고 안내 문구를 함께 보여 줍니다. 남성은 1,500kcal 아래로 내려가지 않도록 권하는 경우가 많으며, 섭취를 더 줄이기보다 활동량을 늘리는 쪽이 대체로 낫습니다.

권장 범위는 체중 1kg당 1.6~2.2g으로, 운동을 하거나 다이어트 중 근육을 지키려는 사람에게 연구에서 뒷받침되는 양입니다. 60kg이면 하루 96~132g입니다. 한국인 영양소 섭취기준의 성인 권장량은 체중 1kg당 약 0.9g으로 이보다 낮으므로, 운동을 하지 않고 체중 감량 중도 아니라면 범위 아래여도 괜찮습니다.

미플린-세인트 지어 공식은 대부분의 성인에서 실제 측정값의 10% 안팎에 들어오지만 근육량, 호르몬, 유전 차이를 반영하지 못하고 활동량 계수도 대략적인 값입니다. 결과를 출발점으로 삼아 2~3주 동안 체중 변화를 기록하고, 목표에 맞을 때까지 100~200kcal씩 조정하는 것이 가장 정확한 방법입니다.